برنامه غذایی واسه داداش گلم

برنامه غذایی واسه داداش گلم

گام اول: کنترل رژیم غذایی


هنگام افزایش حجم یا خشک کردن باید 5 تا 7 وعده غذای روزانه را میل نمایید اما قدری کالری بیشتر هم به هر یک از این وعده ها بیفزایید.

حداقل 1 گرم پروتئین در ازای هر پوند (454 گرم) از وزن بدن حین افزایش حجم ضروریست.

مصرف هیدرات کربن هم باید حدود 2 تا 4 گرم در ازای هر پوند وزن بدن باشد.

منابع خوب غذایی برای مصرف در طول برنامه افزایش حجم :

پروتئینها

• سینه مرغ بدون استخوان و پوست
• ماهی تن (بدون روغن)
• انواع ماهی (سالمن و انواع مشابه)
• میگو
• گوشت گوساله چرخ کرده بدون چربی
• پودر پروتئین
• سفیده تخم مرغ یا تخم مرغ
• استیک دنده یا دنده کباب
• استیک یا کباب مغز ران
• راسته و فیله لخم
• فیله گوساله
• سویا
• استیک دنده
• مغز ران
• بوقلمون چرخ کرده، برش یا کتلت سینه بوقلمون (تازه، نه مانده اغذیه فروشیها)

هیدراتهای کربن پیچیده

• جو
• سیب زمینی 
• انواع لوبیا (قرمز، چشم بلبلی و ...)
• انواع غلات
• برنج قهوه ای (تصفیه نشده)
• خمیر غلات (کرم گندم)
• مخلوط غلات
• پاستا
• انواع برنج (سفید، باسماتی و ...)
• سیب زمینی

هیدراتهای کربن حاوی فیبر

• کاهو
• بروکلی
• مارچوبه
• لوبیا سبز
• اسفناج
• فلفل دلمه ای
• کلم بروکسل
• گل کلم
• کرفس

سایر خوراکیها و میوه ها

• خیار
• فلفل سبز یا قرمز
• پیاز
• سیر
• گوجه فرنگی
• کدو سبز
• انواع میوه (در صورت امکان گنجاندن در رژیم: موز، سیب، گریپ فروت، هلو، توت فرنگی، زغال اخته، تمشک)
• انواع لیمو

چربیهای سالم

• کره بادام زمینی یا بادام طبیعی
• روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن بادام، روغن تخم کتان
• انواع مغز (بادام زمینی، بادام، گردو)
• روغن غیر اشباع تک زنجیره ای کانولا و بادام زمینی
• روغن غیر اشباع چند زنجیره ای آفتابگردان، ذرت، سویا و تخم کتان
• امگا 6
• امگا 3
• انواع ماهی آب سرد
• سایر انواع ماهی

لبنیات و تخم مرغ

• پنیر دلمه کم چربی
• تخم مرغ
• شیر کم یا بدون چربی

آب
مصرف روزانه حداقل 1 گالن (3.78 لیتر) آب برای افزایش حجم ضروریست .


گام دوم: طراحی برنامه تمرین

وزنه زدن سخت و سنگین

هر تمرین را 3 تا 4 ست و هر ست را 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

عضلات بزرگتان را مجموعا 10 تا 12 و عضلات کوچکتان را 8 تا 10 ست تمرین دهید.به تمریننات شدت بخشیده و از زمان آن بکاهید تا به 45 دقیقه تا یک ساعت برسانید.

برای این گام توصیه ما اینست :

روش اول :

• روز 1 – سینه / پشت بازو
• روز 2 – زیربغل / جلوبازو
• روز 3 – استراحت
• روز 4 – جلوران / پشت ران
• روز 5 – استراحت
• روز 6 – سرشانه / ساق
• روز 7 – استراحت

روش دوم :

• روز 1 – سینه
• روز 2 – زیربغل
• روز 3 – استراحت
• روز 4 – جلوران / ساق
• روز 5 – پشت ران / سرشانه
• روز 6 – بازو
• روز 7 – استراحت

روش سوم :

• روز 1 – سینه
• روز 2 – زیربغل
• روز 3 – جلوران
• روز 4 – استراحت
• روز 5 – پشت ران
• روز 6 – بازو
• روز 7 – سرشانه / ساق

گام سوم: تمرین هوازی

با تمرین های هوازی نه تنها قلب سالم می ماند بلکه چربی اضافی بدن هم از بین می رود.چنین تمرینی می تواند پیاده روی یا دوچرخه سواری سبک باشد.


تمرین هوازی روزانه در حدود 30 دقیقه الزامیست. این تمرین را می توان در روز استراحت یا پس از تمرین انجام داد.



گام چهارم: استراحت

باید به اندازه کافی استراحت کنید. 8 ساعت خواب شبانه، حداقل نیاز ضروری شما است.

در طول روز هم یک چرت کوتاه بسیار مفید است

گام پنجم: مکمل

دو مکملی را معرفی می کنم که برای افزایش حجم، بسیار مهم و سودمند هستند


پودر پروتئین:

مصرف این مکمل کاملا ضروری است.برای افزایش حجم ، شما حداقل به ۳/۳ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز نیاز دارید. برای تامین قسمتی از این پروتئین میتوانید از پودر پروتئین استفاده کنید.

در صورت عدم مشاهده افزایش چربی در بدن بعد از مصرف پروتئین ، مقدار پروتئین و کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید.

کریتین:

کریتین، مکملی مطمئن و بی خطر برای افزایش حجم و قدرت است. این ماده، در طول تمرین، انرژی بیشتری تولید، بهبود بین ست ها را تسریع، عضلات را پر از آب و به سرشاری و اشباع شدگی آنها کمک می کند.

توصیه ما استفاده از کریتین مونو هیدرات است که ارزان و به صرفه است.

مهم است که گوشت قرمز در رژیم شما وجود داشته باشد چون گوشت قرمز حاوی روی است. ماده معدنی که سطوح بالاتر تستسترون را پشتیبانی میکند

برنامه پیشنهادی :

در روزهای تمرین در طول این برنامه کمتر از 35 کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز میسوزانید. بنابراین باید کمی بیش از این مقدار مصرف کنید، حدود 2750 کالری برای بدنسازی 62 کیلوئی کافی است.

روزهای استراحت کمی متفاوت است، از آنجائی که تنها حدود 23 کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن میسوزانید، مصرف حدود 25 تا 31 کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن کافی است  و در این روزها نیاز شما را برآورده میکند، اجازه میدهد تا افزایش قدرت شما ادامه یابد بدون اینکه مقدار زیادی چربی اضافه کنید. پروتئین مصرفی در روزهای غیرتمرین هم ثابت میماند. بنابراین باید بازهم حدود ۳/۳ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید، یا حدود 205 گرم برای یک بدنساز 62 کیلوئی.
در روزهای استراحت، کربوهیدرات مصرفی به ۲/۲ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن کاهش مییابد (135 گرم برای یک فرد 62 کیلوئی). همین مقدار نیاز حالت غیرفعال شما را برآورده میکند.

● شنبه

▪ صبحانه:

ـ ۲عدد تخم مرغ کامل، ۶عدد سفیده ، سه کف دست نان‌ ( یا 35 قاشق خوراک عدس با 3 کف دست نان و در صورت خوشایندی طعم افزودن فلفل دلمه به آن)

▪ نیم وعده صبح:

ـ ۲۰گرم پروتئین وی به همراه آب
ـ یک فنجای جوی پخته شده (در صورتی که طعم آن خوشایند نیست از شیرین کننده های مصنوعی یا شکر هم میتوانید استفاده کنید)

- یک عدد نان گندمی شیرین یا کلوچه با آرد گندم

▪ ناهار:

ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز یا 250 گرم سویا بهمراه لوبیا قرمز گوشتی ( یا 80 گرم گوشت (دو برابر سویا) با ماکارونی و سه کف دست نان )

- دو قاشق سس قرمز

ـ 1/5 پیمانه برنج قهوه ای یا برنج سفید با روغن کم
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون

▪ نیم وعده بعدازظهر:

ـ ۲تکه نان کامل گندم
2 عدد سیب زمینی آب پز بهمراه سس مایونز و کاهو در صورت خوشایندی طعم آن

▪ قبل از تمرین:

ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط

▪ بعد از تمرین:

ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یکعدد نان شیرینی یا استفاده از شیرینی های پر قند مثل باقلوا

▪ شام:

ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب زمینی بزرگ

- دو عدد سفیده تخم مرغ

ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات

▪ نیم وعده قبل از خواب:

ـ یک پیمانه پروتئین کازئین به همراه آب
ـ مجموع انرژی دریافتی: 3460کالری شامل 340گرم پروتئین ـ 365گرم کربوهیدرات ـ ۸۵گرم چربی

● یکشنبه

▪ صبحانه:

ـ ۶عدد سفیده تخم مرغ، 55 گرم همبرگر ، پنیر کم چرب ( یا دو حلقه پنیر کم چرب بهمراه یک نان گندم شیرین و 1/5 لیوان شیر )
ـ یک تکه کلوچه با آرد کامل گندم با دو قاشق روغن بادام زمینی

▪ نیم وعده صبح:

ـ ۳۵۰ میلی لیتر شیر کم چربی
ـ یک پیمانه پروتئین وی
ـ یک عدد موز 

- یک عدد نان گندمی شیرین یا کلوچه با آرد گندم

▪ ناهار

ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز یا 250 گرم سویا بهمراه لوبیا قرمز گوشتی ( یا 80 گرم گوشت (دو برابر سویا) با ماکارونی و سه کف دست نان )

- دو قاشق سس قرمز

ـ یک عدد سیب زمینی
ـ یک فنجان لوبیا سبر پخته

▪ نیم وعده بعدازظهر:

ـ ۲تکه نان کامل گندم یا هر نان سبوسدار
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی

▪ قبل از تمرین:

ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد سیب بزرگ

▪ بعد از تمرین:

ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ نوشیدنی شیرین با کربوهیدرات بالا

▪ شام:

ـ ۲۵۰ گرم سینه مرغ ( 80 گرم گوشت ( دو برابر سویا) با ماکارونی و 3 قاشق سس قرمز و 85 گرم سالاد ماکارونی با 2 قاشق سس مایونز)
ـ یک فنجان پاستا با آرد کامل گندم
ـ یک چهارم فنجان سس
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون

▪ نیم وعده قبل از خواب:

ـ یک حلقه پنیر کم چربی

- یک عدد نان گندمی یا کلوچه با آرد گندم

ـ ۳۰ گرم آجیل خام

ـ مجموع انرژی دریافتی: 3510کالری شامل 355گرم پروتئین ـ 360گرم کربوهیدرات ـ 80گرم چربی

● دوشنبه

▪ صبحانه:

ـ۲عدد تخم مرغ کامل یا ۶عدد سفیده ( 32 قاشق خوراک عدس و در صورت خوشایندی طعم استفاده از فلفله دلمه و 3 کف دست نان)

یک تکه پنیر کم چربی

۲تکه نان کامل گندم با دو قاشق مربای کم شیرینی

▪ نیم وعده صبح:

ـ ۲۰گرم پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد کلوچه کم چربی

▪ ناهار:

ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز یا 250 گرم سویا بهمراه لوبیا قرمز گوشتی ( 1/5 پیمانه برنج سفید یا قهوه ای با روغن کم بهمراه 150 گرم مرغ و سالاد کاهو با دو قاشق سس مایونز)
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک عدد نان باگت ( ساندویچی )
ـ دو قاشق سس گوجه

▪ نیم وعده بعدازظهر:

ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ ۱۲۰گرم سینه بوقلمون یا سینه مرغ و یا هر گوشت سفید دیگر مثل خرگوش و کپک
ـ یک عدد پرتقال بزرگ

▪ قبل از تمرین:

ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط

▪ بعد از تمرین:

ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرنی متوسط

▪ شام:

ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب زمینی بزرگ

- یک عدد سفیده تخم مرغ

ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات

▪ نیم وعده قبل از خواب:

ـ یک پیمانه پروتئین کازئین به همراه آب
ـ ۲قاشق کره بادام زمینی
ـ مجموع انرژی دریافتی: 3480کالری شامل 325گرم پروتئین ـ 340گرم کربوهیدرات ـ 95گرم چربی

● سه شنبه

▪ صبحانه:

ـ ۲عدد تخم مرغ کامل، ۶عدد سفیده ( 40 قاشق خوراک لوبیا و فلفل دلمه با 3 کف دست نان )
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ ۲تکه نان کامل گندم با یک قاشق کره بادام زمینی

▪ نیم وعده صبح:

ـ ۲پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورتی که طعم آن خوشایند نیست از شیرین کننده های مصنوعی یا شکر هم میتوانید استفاده کنید)

▪ ناهار:

ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز یا 250 گرم سویا بهمراه لوبیا قرمز گوشتی ( 80 گرم گوشت با ماکارونی و 3 قاشق سس قرمز و 2 کف دست نان)
ـ یک پیمانه برنج قهوه ای
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون

▪ نیم وعده بعدازظهر:

ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد تن ماهی در آب
ـ دو قاشق سس مایونز کم چربی

▪ نیم وعده عصر:

ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب 

صرفا استفاده از پروتئین

▪ شام:

ـ ۲۵۰گرم ماهی یا خوراک مرغ و فلفل دلمه ( 150 گرم سینه مرغ با هویج و دو عدد سیب زمینی متوسط با 2 کف دست نان‌)
ـ یک عدد سیب زمینی متوسط
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ ۲عدد کیک برنجی یا نان گندمی شیرین

▪ نیم وعده قبل از خواب:

ـ یک حلقه پنیر کم چربی ( 85 گرم سالاد ماکارونی با 3 قاشق سس مایونز)
ـ ۳۰گرم آجیل خام
ـ مجموع انرژی دریافتی: 2900 شامل 335گرم پروتئین ـ 215 گرم کربوهیدرات ـ 90گرم چربی

●چهارشنبه

▪ صبحانه:

ـ ۶عدد سفیده تخم مرغ، ۶۰گرم همبرگر با گوشت کم چربی (دو عدد سیب زمینی متوسط با 4 عدد سفیده تخم مرغ با 3 کف دست نان )
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک تکه کلوچه با آرد گندم با دو قاشق کره بادام زمینی

▪ نیم وعده صبح:

ـ ۳۵۰میلی لیتر شیر
ـ یک پیمانه پروتئین وی
ـ یک عدد موز

▪ ناهار

ـ ۱۸۰گرم سینه مرغ
ـ یک عدد سیب زمینی بزرگ
ـ یک کاسه سالاد به همراه دو قاشق روغن زیتون و سس مایونز

▪ نیم وعده بعدازظهر:

ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی
ـ دو قاشق روغن مایونز کم چربی

▪ قبل از تمرین:

ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد سیب بزرگ

▪ بعد از تمرین:

ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ نوشیدنی شیرین با کربوهیدرات بالا

▪ شام:

ـ ۲۵۰گرم راسته گوساله یا همان مقدار ماهیچه ( 2 پیمانه برنج قهوه ای یا سفید با 80 گرم گوست (یا 150 گرم سویا) با دو کف دست نان )
ـ یک فنجان برنج قهوه ای
ـ یک فنجان مخلوط سبزیجات

▪ نیم وعده قبل از خواب:

ـ یک حلقه پنیر کم چربی
ـ ۳۰گرم گردو
ـ مجموع انرژی دریافتی: 3500کالری شامل 335گرم پروتئین ـ 310گرم کربوهیدرات ـ ۱۰۳گرم چربی

●پنجشنبه

▪ صبحانه:

ـ ۲عدد تخم مرغ کامل، ۶عدد سفیده ( 32 قاشق خوراک عدس با یک عدد سیب زمینی و فلفل دلمه )
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورتی که طعم آن خوشایند نیست از شیرین کننده های مصنوعی یا شکر هم میتوانید استفاده کنید)

ـ یک تکه نان کامل گندم با دو قاشق مربای کم شیرینی

▪ نیم وعده صبح:

ـ یک پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد موز

- یک عدد کلوچه با آرد گندم یا نان گندمی شیرین

▪ ناهار:

ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز یا 250 گرم سویا بهمراه لوبیا قرمز گوشتی (دو پیمانه برنج با 150 گرم سینه مرغ و یکعدد سیب زمینی بزرگ و یا 80 گرم گوشت با ماکارونی و یک عدد سیب زمینی متوسط و 4 قاشق سس قرمز بهمراه یک کاسه سالاد با 2 قاشق سس مایونز)
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ دو قاشق سس گوجه
ـ یک عدد نان همبرگری( نان باگت ) با آرد کامل گندم
ـ یک کاسه سالاد با 3 قاشق روغن زیتون و 2 قاشق سس مایونز

▪ نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی

▪ قبل از تمرین:

ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط

▪ بعد از تمرین:

ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرینی متوسط

- یک و نیم لیوان نوشیدنی شیرین

▪ شام:

ـ 250 گرم ماهی یا خوراک مرغ و فلفل دلمه ( 150 گرم سینه مرغ با هویج و دو عدد سیب زمینی متوسط با 2 کف دست نان‌)
ـ یک عدد سیب زمینی بزرگ
ـ یک فنجان مخلوط سبزیجات

▪ نیم وعده قبل از خواب:

ـ یک پیمانه پروتئین کازئین به همراه آب
ـ یک قاشق کره بادام زمینی
▪ مجموع انرژی دریافتی: 3460کالری شامل 340گرم پروتئین ـ 305گرم کربوهیدرات ـ 108گرم چربی

● جمعه

▪ صبحانه:

ـ یک عدد تخم مرغ کامل، ۱۲عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی

- یک عدد کلوچه کم شیرین با 2 قاشق مربای کم شیرین

ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورتی که طعم آن خوشایند نیست از شیرین کننده های مصنوعی یا شکر هم میتوانید استفاده کنید)

▪ نیم وعده صبح:

ـ ۲پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد موز

یک عدد نان گندمی یا کلوچه با آرد گندم

▪ ناهار

ـ ۲۴۰گرم سینه مرغ یا هر گوشت سفید دیگر و یا 150 گرم ماهی
ـ یک پیمانه پاستا با یک 5 قاشق سس مایونز
ـ یک کاسه سالاد با سه قاشق روغن زیتون

▪ نیم وعده بعدازظهر:

ـ ۱۲۰گرم سینه بوقلمون یا 240 گرم سینه مرغ به همراه یک عدد سیب زمینی متوسط و یک قاشق سس مایونز
ـ ۲تکه نان کامل گندم

▪ نیم وعده عصر:

ـ ۲پیمانه وی به همراه آب

  صرفا استفاده از پروتئین

- 150 میلی لیتر شیر کم چرب

▪ شام:

ـ ۲۵۰گرم میگو ( یکعدد کنسرو ماهی با 2 عدد سیب زمینی متوسط و 4 کف دست نان )
ـ یک عدد سیب زمینی  متوسط
ـ ۱فنجان کلم بروکلی پخته شده

▪ نیم وعده قبل از خواب:

ـ یک پیمانه پروتئین کازئین همراه آب
ـ یک قاشق کره بادام زمینی
ـ مجموع انرژی دریافتی: 2650کالری شامل 345گرم پروتئین ـ 210گرم کربوهیدرات ـ 60گرم چربی

ما پیشنهاد میکنیم در طول هفته حداقل دو تا سه بار از انواع ماهی و غذاهای دریائی استفاده کنید.